Scopri come sto usando l’intelligenza artificiale per preparare la Mezza Maratona di Milano: il mio piano di allenamento con Copilot, i progressi, gli errori e la sfida che lancio anche a te.
Correre con l’intelligenza artificiale: un esperimento personale
Tutti parlano di intelligenza artificiale — ma quanti la usano davvero usando per migliorare la propria vita reale?
C’è chi la usa per lavoro, chi per studiare, chi nel tempo libero. Io invece ho deciso di portarla dove (finora) non l’avevo mai vista: nello sport.
Ho chiesto all’AI di diventare il mio personal trainer digitale per prepararmi alla Mezza Maratona di Milano. E ti anticipo una cosa: no, non può sostituire un allenatore umano… ma sì, mi ha aiutato molto più di quanto avrei mai immaginato!
In questo articolo ti racconto tutto: come ho impostato il piano, cosa ha funzionato, dove sono nati i problemi e, alla fine, ti lancerò anche una sfida personale.
1. Il contesto: perché ho scelto di correre una mezza maratona
Qualche mese fa ho deciso di iscrivermi alla Mezza Maratona di Milano. Non è stata una scelta d’impulso: anni fa l’avevo già corsa, ma poi non sono più riuscito a dare continuità agli allenamenti.
Quest’anno però qualcosa è cambiato. Volevo tornare a correre con un obiettivo chiaro: 21 km, il 23 novembre, nella mia città.
Così ho iniziato ad allenarmi da solo ma presto sono emersi i limiti: allenamenti ripetitivi, miglioramenti lenti e nessuna direzione chiara. C’era tanta buona volontà, ma nessuna bussola.
Mi è tornato in mente un video che amo: quello di Casey Neistat che si affida a un coach, Roberto, per preparare la sua maratona. Solo che io… un Roberto non ce l’avevo.
Ed è lì che mi si è accesa una lampadina: e se provassi qualcosa di diverso? Uno strumento sempre disponibile, capace di leggere i miei dati, adattarsi ai miei progressi e aggiornare il piano in tempo reale. Un coach che non dorme mai.
Così ho aperto Copilot e gli ho scritto: “Ok, da oggi sei il mio personal trainer.”
2. La scelta: come ho impostato l’AI e cosa le ho chiesto
Per far funzionare l’esperimento serviva metodo. Ti spiego passo dopo passo come ho impostato tutto — e in fondo a questo articolo troverai anche il prompt completo che ho usato, così puoi provarlo anche tu (e migliorarlo).
1️⃣ Dare un contesto chiaro
“Agisci come un personal trainer esperto di running, specializzato nel portare persone da zero fino alla maratona.”
2️⃣ Fornire i miei dati reali
Ho indicato a Copilot un sito con i dati dei miei allenamenti dell’anno, con particolare attenzione al mese di agosto.
3️⃣ Definire l’obiettivo
“Dal mio livello attuale, devi portarmi a chiudere la Mezza di Milano con un ritmo medio sotto i 5 minuti al km.”
4️⃣ Impostare i vincoli
“Posso fare al massimo 3 allenamenti a settimana. Due allenamenti corti ed uno più lungo la domenica.”
5️⃣ Fare la richiesta diretta
“Creami una tabella di allenamento che, sulla base di tutte queste informazioni, mi porti a concludere la mezza maratona al ritmo che ti ho indicato.”
La prima risposta? Assurda. Allenamenti da 19 miglia e ritmi da professionista.
Lì ho avuto la conferma che con l’AI non è mai “un prompt e via”. È un processo di aggiustamenti, di prove, di dialogo continuo.
Uno dei problemi era che non riusciva ad accedere a tutti i dati delle mie corse.
Così ho iniziato a inserire io i dati manualmente: distanze, split chilometrici e sensazioni post-allenamento. Da quel momento, Copilot ha cominciato a comportarsi come un vero coach.
Nel giro di 10 minuti mi ha creato un piano di 12 settimane, con tre allenamenti settimanali ben bilanciati:
- Martedì: lavori di qualità
- Giovedì: ritmo gara
- Domenica: corsa lunga
Avevo finalmente un programma chiaro, con obiettivi precisi e una progressione logica. E, soprattutto, la possibilità di aggiornare tutto in tempo reale.
3. Prime settimane: adattamento e prime impressioni
Le prime settimane le ho prese come test. Non volevo giudicare subito, ma capire se il piano aveva davvero senso per me.
Avere un piano scritto cambia completamente la prospettiva: non ti chiedi più “cosa faccio oggi?”, lo sai già. Ti concentri solo sull’esecuzione.
Un esempio concreto:
- Martedì → 8×400 a ritmo 4:30 con 200 m di recupero
- Giovedì → progressivo con chiusura a ritmo gara
- Domenica → lungo, per avvicinarmi gradualmente ai 21 km
Prima improvvisavo. Adesso ogni seduta aveva uno scopo preciso. E poi la varietà: ogni allenamento serviva a lavorare su un aspetto diverso — soglia, resistenza, recupero.
Il primo mese (settembre) si è chiuso con il mio record personale di chilometri e un ritmo medio migliorato di oltre 20 secondi al km (rispetto ad agosto). Ero soddisfatto… ma non per molto.
4. Problemi e disallineamenti: quando l’AI sbaglia
Le prime frizioni con il mio coach digitale non hanno tardato ad arrivare.
Un giorno noto che il piano prevede lunghi con ritmo medio a 5:24/km, anche se l’obiettivo era correre la mezza sotto i 5:00. Quando gliel’ho fatto notare, Copilot mi ha risposto che “con l’adrenalina della gara avrei compensato”.
Non proprio la risposta che vuoi sentirti dire da un allenatore.
E poi ci sono stati gli errori matematici: per Copilot, 6 km a 6’ e 6 km a 5’ fanno una media di 5:12. Peccato che, almeno nella matematica terrestre, non sia così.
Niente di grave — bastava correggere — ma la fiducia si era incrinata. E mi sono chiesto: non sarebbe stato meglio un coach in carne e ossa?
5. Coach umano vs. coach digitale: due mondi a confronto
Con il passare delle settimane ho iniziato a riflettere su una cosa: stavo sperimentando due modi completamente diversi di vivere lo sport. Da una parte la sensibilità umana, dall’altra la precisione dei dati.
Un allenatore umano ti guarda, ti ascolta, capisce quando spingerti e quando lasciarti respirare. L’AI, invece, non ha empatia: segue le regole, i numeri, le progressioni. È precisa, costante, ma anche impersonale.
Eppure, non posso negare i vantaggi. Copilot è sempre disponibile, registra ogni allenamento e aggiorna il piano in base ai miei progressi. È metodica, coerente e gratuita. In certi momenti è l’alleato perfetto.
Alla fine ho capito che on è necessario scegliere tra AI e coach umano, si può capire come farli convivere. Usare la tecnologia per gestire la parte logica e quantitativa, e l’intuito umano per interpretare le sensazioni. È la combinazione dei due mondi che può fare la differenza.
Io, per ora, non ho davvero bisogno di un personal trainer e Copilot resta il mio compagno di allenamento ideale. E i numeri parlano chiaro: corro di più, meglio e con più motivazione.
Ma un domani, chissà?
6. Ripresa di fiducia e progressi
Dopo le prime difficoltà, la fiducia è tornata. Non perché tutto funzionasse alla perfezione, ma perché ho trovato un equilibrio tra i dati dell’AI e le mie sensazioni reali.
Non so ancora se riuscirò a chiudere la Mezza Maratona sotto i 5 minuti al chilometro — forse è un obiettivo troppo ambizioso, considerando il livello da cui sono partito pochi mesi fa.
Ma una cosa l’ho già conquistata: la motivazione per provarci davvero. E forse, è proprio questa la cosa che più conta.
Ti condivido un insegnamento che ho ricevuto qualche anno fa, da chi aveva molti più chilometri di me sulle spal…nelle gambe 😊:
“non corriamo per essere migliori degli altri, corriamo per essere migliori di come eravamo ieri!”
E se questo obiettivo ci è ben chiaro, non c’è alcun dubbio che sia un allenatore umano che un’intelligenza artificiale possono aiutarci a diventare ogni giorno migliori di come eravamo il giorno prima!
7. La sfida: adesso tocca a te
Vorrei concludere con un invito. Non una lezione, ma una sfida concreta.
Se non hai mai corso 10 chilometri, potresti pensare che sia impossibile. Ma non lo è affatto!
Comincia con 1 km, poi 2, poi 3. Dai al tuo corpo il tempo di adattarsi e alla tua mente il tempo di capire che ce la può fare.
In fondo a questo articolo trovi il prompt che ho usato per creare il mio piano con Copilot. Copialo, miglioralo, adattalo al tuo livello e costruisci la tua versione di questa sfida.
Scoprirai che non serve essere un atleta per farlo: basta solo la voglia di iniziare e la curiosità di vedere fino a dove puoi arrivare.
Scrivimi un commento o un’email per sapere come sta andando il tuo piano e quali risultati hai già raggiunto 👍🏼
Io intanto continuerò la mia preparazione per la Mezza Maratona di Milano — e chissà, magari ci vediamo lì, a correre fianco a fianco.
Ecco il PROMPT che ho usato io, che puoi copiare e incollare, pronto per essere utilizzato con la tua AI preferita. Prima però lo dovrai personalizzare sulla base della tua esperienza e delle tue esigenze 😉:
"oggi agirai come mio personal trainer. sei un grande esperto di running. sei uno dei migliori al mondo nel portare gente che non ha mai corso in vita sua al completamento una maratona entro il tempo stabilito, in un percorso che (a seconda del livello di partenza) puo' durare da qualche settimana a 6 mesi.
nel mio caso il livello di partenza e tutti i dati relativi alle mie corse del 2025 li trovi qui: [aggiungere sito, se disponibile].
qui invece trovi le corse del mese di agosto, che e' stato il mio migliore mese quest'anno: [aggiungere sito, se disponibile].
dal mio livello attuale devi portarmi a completare la mezza maratona di milano, il 23/11/25, facendo il mio miglior tempo su questa distanza.
piu' precisamente voglio completare la mezza stando sotto i 5 minuti al km. considerando che posso allenarmi al massimo 3 volte a settimana (2 allenamenti + brevi in settimana ed uno + lungo la domenica) creami una tabella di allenamento che mi faccia raggiungere il mio obiettivo"
Questo è il primo piano di allenamento che mi ha fornito Copilot:
Questa invece è l’ultima revisione (ad oggi, ma è probabile cambi ancora!):
🎥 Guarda il video completo su YouTube: “La mia preparazione alla Mezza di Milano con l’AI” – con immagini, risultati e la sfida finale:
Questo invece il video di Casey Neistat che ho citato sopra, un capolavoro 🥲: